O que é MedBall 101?
Medicine ball 101 com o Coach Esik é um programa de condicionamento físico criado para treinamento com medicine ball para impulsionar a adaptação e desafiar o corpo. Quando usada corretamente, esta ferramenta pode ajudar a fortalecer seu core, desenvolver potência rotacional e aumentar o desempenho atlético.
Este programa é uma introdução sobre como treinar com a medicine ball usando os princípios do TACFIT. Você aprenderá exercícios funcionais, treinos e protocolos de treinamento que envolvem os principais grupos musculares — pernas, glúteos, peito, costas e ombros, ao mesmo tempo em que desenvolve a força do core. Você também trabalhará em padrões de movimento simples que são essenciais para atividades cotidianas, como agachamentos, estocadas, dobradiças, empurrar, puxar, girar e muito mais.
Muitos exercícios de med-ball são complementares e servem como ferramentas de ponte entre habilidade esportiva e treinamento de força. Infelizmente, quase todo o treinamento que vemos na Internet e nas mídias sociais é junk fitness e trabalho ocupado.
O treinamento com Med-ball é sobre propósito e transferência — não apenas levantamento ou arremesso sem sentido. Neste programa, abordamos 10 exercícios específicos que visam a força do core e o desempenho atlético. Ao aprender esses exercícios e como executá-los com a técnica adequada, você desenvolverá um core à prova de balas, aumentará a consciência corporal e a potência e velocidade explosivas.
Depois de terminar o programa, você poderá incorporar os exercícios à sua rotina de exercícios para maximizar seu desempenho.
Para ajudar você a começar, criamos um protocolo de treinamento de 14 dias que você pode incorporar à sua rotina de exercícios, que pode ser personalizado e usado o ano todo. Ele também pode ser usado como uma alternativa para aquecimentos e em dias de recuperação “ativos”
WALL CHART [MB101]
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WEEK 1
DAY 1 – Monday (20/10 Protocol)
• Med Ball Catch to Squat
• Med Ball Slam
• Shoulder Bridge to Reach
• Gable Grip Front Lunge
DAY 2 – Tuesday (90/30 Protocol)
• Loaded Catapult Lunge
• Lateral Extension with the Med Ball
• High Hinge Slam
• Med Ball Knee
• Rotational Slam
DAY 3 – Wednesday (4/1 Protocol)
• Gable Grip Front Lunge
• Med Ball Slam
• Med Ball Shoulder Bridge Reach
• Med Ball Push Up Knee to Chest
DAY 4 – Thursday (30/30 Protocol)
• High Hinge Slam
• Gable Grip Front Lunge
• Rotational Slam
• Med Ball Catch to Squat
• Lateral Extension with the Med Ball
DAY 5 – Friday (For Time Protocol)
• Loaded Catapult Lunge – 50/50
• Med Ball Slam – 100
• Med Ball Push Up Knee to Chest – 50
• Med Ball Shoulder Bridge Reach – 50
DAY 6 – Saturday (AMRAP Protocol)
• Med Ball Catch to Squat
• Med Ball Catch to Squat – 10
• Rotational Slam – 7/7
• Med Ball Knee – 7/7
• High Hinge Slam – 10
DAY 7 – Sunday (EMOTM Protocol)
• Gable Grip Front Lunge – 7/7
• Med Ball Slam – 10
WEEK 2
DAY 8 – Monday (4/1 Protocol)
• Gable Grip Front Lunge
• Med Ball Slam
• Med Ball Shoulder Bridge Reach
• Med Ball Push Up Knee to Chest
DAY 9 – Tuesday (For Time Protocol)
• Loaded Catapult Lunge – 50/50
• Med Ball Slam – 100
• Med Ball Push Up Knee to Chest – 50
• Med Ball Shoulder Bridge Reach – 50
DAY 10 – Wednesday (30/30 Protocol)
• High Hinge Slam
• Gable Grip Front Lunge
• Rotational Slam
• Med Ball Catch to Squat
• Lateral Extension with the Med Ball
DAY 11 – Thursday (EMOTM Protocol)
• Gable Grip Front Lunge – 7/7
• Med Ball Slam – 10
DAY 12 – Friday (90/30 Protocol)
• Loaded Catapult Lunge
• Lateral Extension with the Med Ball
• High Hinge Slam
• Med Ball Knee
• Rotational Slam
DAY 13 – Saturday (20/10 Protocol)
• Med Ball Catch to Squat
• Med Ball Slam
• Shoulder Bridge to Reach
• Gable Grip Front Lunge
DAY 14 – Sunday (AMRAP Protocol)
• Med Ball Catch to Squat – 10
• Rotational Slam – 7/7
• Med Ball Knee – 7/7
• High Hinge Slam – 10
MEDICINE BALL 101 TACFIT
